Автор Тема: Пресс, зона особого внимания  (Прочитано 2101 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Сентября 21, 2013, 08:57:02 pm
  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 4
  • Карма: +0/-0
    • Просмотр профиля
Первое, что делает женщина, начиная "спортивную жизнь" - качать пресс. Часто и много. :D

В этой теме я хочу привести статьи и обсудить методы тренировки пресса - с чего начать, какие ошибки не допускать, как добиться успеха.

Начну с самого главного - выбор упражнений, обусловленный строением поясничного отдела позвоночника. Он и пресс тесно связаны.

"При работе на пресс очень важно правильно оценить анатомию своего поясничного отдела позвоночника. В поясничном отделе позвоночник изгибается вперед. Это называется поясничный лордоз.
Бывают три варианта поясничного лордоза это нормальный(физиологический), гипертрофированный(черезмерный прогиб в пояснице) и уплощенный(недостаточный прогиб в пояснице). Определить состояние своего поясничного лордрза можно встав босиком к стенке без плинтуса и прижавшись пятками, ягодицами и лопатками к стене, ппопробовать просунуть ладонь, расположенную параллельно полу, между стенкой и поясницей.
Если ладонь проходит свободно лордоз гипертрофированный, если с трудом, то нормальный, если не проходит, лордоз уплощенный.
При тренировке пресса у лиц с гипертрофированным лордозом необходимо избегать упражнений, активно вовлекающих в работу подвдошно-поясничные мышцы, так как они тянут позвоночник вперед и будут способствовать дальнейшему усилению лордоза появлению болей в спине и компресси передних участков межпозвонковых дисков. Такими нежелательными упражнениями являются все упражнения на пресс, связанные со сгибанием в тазобедренном суставе. Это все виды подъемов туловища и ног. Следует отдать предпочтение различного вида скручиваниям, как туловища так и таза.
Лицам с улощенным лордозом наоборот следует отдать предпочтение упражнениям, вовлекающим в работу подвздошно поясничные мышцы, так как это будет способствовать формированию физиологического лордоза поясничного отдела.
Лицам с нормальным лордозом можно делать любые упражнения, но необходимо обратить внимание на то, что все подъемы туловища на римском стуле и наклонной скамье требуют крепких мышц поясницы, так что не избегайте гиперэкстенизии и непрямой работы по укреплению мышц спины.

При неправильной технике и черезмерном усердии, не подкрепленным знаниями упражнения на пресс могут быть довольно травмоопасными. "

Сентября 21, 2013, 09:00:23 pm
Ответ #1
  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 4
  • Карма: +0/-0
    • Просмотр профиля
Какой способ накачки пресса считается самым лучшим?

К сожалению, фитнес пока ме изобрел волшебного метода, который бы с гарантией слелал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад: потогонные тренировки плюс диета. Но в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты.
Вот первый: лучшее упражнение — это подьем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока.
(Врачи и многие тренеры подходят к этому упражнению еще более строго - поднимаются только колени и от точки когда бедра параллельны полу к груди, тогда целенаправленно работают именно мышцы пресса)
Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов - не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы лелаете больше 15-20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мьшц-сгибателей. А это и не нужно, и опасно. Мышцы-сгибатели, пролегающие и глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной «бомбежки» пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 12-15 повторов, не больше.
Третье. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное
давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка.
(Не уверена. Усилие делается на выдохе, а оно происходит как раз при толчке ног верх в жиме платформы и подъеме из приседа. Я просто делаю вдох, а не задерживаю дыхание в начале, как часто рекомендуют.)
Ну и четвертое. Кишечник - это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у нас непорядок- слишком их много. Избыток жидкости" распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу.

Как часто надо тренировать пресс? И сколько надо делать повторов?

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, а это значит, что качать их можно часто - по 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если ваша цель — сделать живот плоским, дополнительное отягощение не требуется. Чтобы «подтянуть» мышцы пресса, вполне достаточно веса тела. А вот сетов надо делать много — до 15-20-ти. Но, вообще-то, главное - не сколько, а как. Многие выполняют упражнения в быстром темпе - будто бы так лучше. Это ерунда! Делайте повторы в умеренном темпе и технически точно.
(Есть также мнение что пресс ничем не отличается от других мышц и ему нужен отдых, т.е. тренировать чаще 3-х раз в неделю не стоит. Мой совет - понаблюдайте за собой, прогрессом, скорость восстсновления. А вот "15-20 сетов" скорее всего имеются ввиду вообще. т.е. 3-5 упр-й по 4-5 сетов.)

Часто вижу по телевизору рекламу электростимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат?

Аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для «оживления» бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс.
А что если нe выключать эдектростимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне! Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут «сжечь» жировые отложения, а тем более прорисовать «квадратики». Дело в том, что жир «плавится» только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и «пережигают» жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает.

Сентября 21, 2013, 09:01:52 pm
Ответ #2
  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 4
  • Карма: +0/-0
    • Просмотр профиля
4 ошибки в тренировке пресса

В борьбе за рельефный пресс можно запросто растерять здоровье, время и деньги.

Казалось бы, рецепт ударного пресса прост.
Долби повторы до посинения, и все дела. Нет, не так! Упражнения для пресса затрагивают опасную область нижнего отдела позвоночника. Почему опасную? Да потому, что ее легко травмировать. Но и тут, казалось бы, бояться нечего. Мол, правильная техника надежно страхует от любых травм. Нет, накачка пресса — это совсем особый случай. Здесь травмы бывают не только от неправильной техники, но и от неправильных упражнений

Подъемы корпуса
Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнали?
Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе. Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь в полсилы ему аккомпанируют. Однако когда вы делаете подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно. Мы рекомендуем вам заменить подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска.

Полезный совет:
Если вы помногу сидите на работе и вдобавок спите на мягкой кровати, ваша поясница заведомо ослаблена. Никогда не делайте упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!

Подъемы корпуса с поворотом
Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного
колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов. Поворачивая корпус, вы еще больше напрягаете известные вам малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, вы растягиваете сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Скручиваниями с поворотом? Нет, у них слишком низкая эффективность, тут больше подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда вы лежите на боку.

Подъемы коленей сидя
В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая. Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.

Повороты корпуса с грифом
В этом упражнении вы вращаете корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы. Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут упражнения нет проку. Куда результативнее аэробика и диета.

Февраля 17, 2020, 09:38:24 am
Ответ #3
  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 126
  • Карма: +0/-0
    • Просмотр профиля
Всем желающим похудеть, подтянуть фигуру и поработать над прессом, рекомендую заглянуть вот сюда - https://grand-prix.ua/group-exercises/circuit-training. Там вы узнаете про circuit training что это и каким чудодейственным образом эти тренировки могут отразиться на фигуре. С ними вы и пресс, и другие части тела без труда доведете до совершенства. Так как упражнения  выполняются по кругу. При этом всего за одно занятие вы сможете проработать разные группы мышц.

LolaKIDS forum

Re: Пресс, зона особого внимания
« Ответ #3 : Февраля 17, 2020, 09:38:24 am »